Gdybym miała wskazać 3 najważniejsze składniki wspierające zdrowie, zdecydowanie były nimi witamina D, magnez oraz kwasy omega-3. Ten ostatni, choć jest bardzo potrzebny, nadal zbyt rzadko występuje w naszej diecie. Nawet ci, którzy dbają o zdrowe odżywianie, mogą mieć niedobory. Zobacz, dlaczego nie może ich zabraknąć w Twojej diecie!

Znaj(dź) źródło

Ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć kwasów omega-3, dlatego trzeba je dostarczyć z zewnątrz, z pożywieniem. Mówiąc o kwasach tłuszczowych omega-3, konieczne jest rozróżnienie ich typów. Mamy bowiem różne – pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wśród nich wyróżniamy:

Kwas ALA (alfa-linolenowy) zawarty jest w produktach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, rzepak i soja, i inne.
Kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA, czyli długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których źródłem są m.in. tłuste ryby, takie jak makrela, sardynka, śledź, sardela, łosoś i pstrąg, a także skorupiaki

Zobacz wybrane źródła kwasów omega-3 w pożywieniu.

Produkt	ALA/100 g	EPA/100 g	DHA/100 g
Orzechy włoskie	8 g	x	x
Nasiona lnu	17 g	x	x
Olej rzepakowy	8 g	x	x
Olej lniany	54 g	x	x
Pstrąg	0,28 g (280 mg)	0,29 g (290 mg)	0,66 g (660 mg)
Sardela (anchois)	0,07 g (70 mg)	0,48 g (480 mg)	0,93 g (930 mg)
Śledź	0,15 g (150 mg)	0,65 g (650 mg)	1,1 g (1100 mg)
Makrela	0,17 g (170 mg)	0,55 g (550 mg)	0,93 g (930 mg)
Łosoś	0,32 g (320 mg)	0,62 g (620 mg)	0,88 g (880 mg)

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynoszą kwasy omega-3 EPA i DHA. Niestety nasz organizm jest w stanie tylko w niewielkiej części przekształcić kwas ALA w EPA i DHA. Ta konwersja jest zbyt niska, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu.

Jeśli chodzi o kwas ALA, to przy odrobinie wysiłku każdy jest w stanie zapewnić sobie ich wystarczające spożycie. Za to w przypadku EPA i DHA przydatna może okazać się suplementacja. Zwłaszcza, jeśli nie spożywasz dwóch porcji dobrych, tłustych ryb tygodniowo.

Po co nam kwasy omega-3?

Wiadomo, dla zdrowia! Właśnie dlatego mówimy o nich, że są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Nasz organizm po prostu ich potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Co mówi EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności)?

Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie

Ale korzyści wynikających ze spożywania kwasów omega-3 jest zdecydowanie więcej. Wykazują plejotropowe działanie, co oznacza, że działają na wiele obszarów jednocześnie.

Inne właściwości kwasów omega-3

Jednym z głównych działań kwasów omega-3 wspierających zdrowie jest ich działanie przeciwzapalne. Z tego powodu warto je stosować w chorobach zapalnych, w tym na przykład w chorobach zapalnych stawów. Niektóre badania podają, że u niektórych pacjentów zaobserwowano działanie przeciwbólowe.

Kolejnym argumentem jest korzystny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy:

zmniejszają stężenie trójglicerydów (ale nie cholesterolu)
mogą korzystnie wpływać na poziom HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”)
zapobiegają tworzeniu się zakrzepów
mają działanie przeciwzapalne (co jest istotne dla funkcji śródbłonka)
obniżają ciśnienie tętnicze
zmniejszają ryzyko zdarzeń sercowych ze skutkiem śmiertelnym
chronią przed tworzeniem blaszki miażdżycowej, która zwęża tętnice.

Czy wiesz, że…

Jedno z badań z 2021 r. wykazało, że regularna, 4-miesięczna suplementacja kwasów omega-3 obniżyła poziom kortyzolu u dorosłych nawet o 19%! Wprowadź do suplementacji kwasy omega-3 EPA i DHA – (PMID: 33875799)

Kwasy omega-3 wspierają pracę mózgu i chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera. To ze względu na ich właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdziałające apoptozie (ograniczających śmierć komórek).

Badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA, mają kluczowe znaczenie przy wsparciu kondycji emocjonalnej. Są też niezbędne w budowaniu prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego, prawidłowego rozwoju fizycznego organizmu, a także wspomagają gospodarkę cukrową organizmu.

Ile kwasów omega-3 przyjmować?

Jeżeli spożywasz regularnie tłuste ryby lub owoce morze, 2-3 porcje na tydzień, to prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji kwasami EPA/DHA. Zdarzają się jednak sytuacje, w których wymagane są większe ilości kwasów omega-3, szczególnie przy problemach o podłożu zapalnym i w chorobach przewlekłych. Ja polecam suplementację min. 1 g na dobę, ale najlepiej, jeśli dobierzesz porcję omega-3 indywidualnie, po konsultacji z lekarzem prowadzącym i/lub dietetykiem.

Jak widzisz, zalet kwasów omega-3 jest mnóstwo, dlatego koniecznie zadbaj o ich odpowiednią podaż. A jeśli trudno Ci dostarczyć te je wraz z dietą, rozważ suplementację. Kwasy omega-3 są jednym z fundamentów zdrowego stylu życia.

Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ