Kwasy omega-3: co musisz o nich wiedzieć?

byPaulina Ihnatowicz

Gdybym miała wskazać 3 najważniejsze składniki wspierające zdrowie, zdecydowanie były nimi witamina D, magnez oraz kwasy omega-3. Ten ostatni, choć jest bardzo potrzebny, nadal zbyt rzadko występuje w naszej diecie. Nawet ci, którzy dbają o zdrowe odżywianie, mogą mieć niedobory. Zobacz, dlaczego nie może ich zabraknąć w Twojej diecie!

Znaj(dź) źródło

Ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć kwasów omega-3, dlatego trzeba je dostarczyć z zewnątrz, z pożywieniem. Mówiąc o kwasach tłuszczowych omega-3, konieczne jest rozróżnienie ich typów. Mamy bowiem różne  – pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wśród nich wyróżniamy: 

  • Kwas ALA (alfa-linolenowy) zawarty jest w produktach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, rzepak i soja, i inne.
  • Kwas EPA (eikozapentaenowy) i DHA, czyli długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których źródłem są m.in. tłuste ryby, takie jak makrela, sardynka, śledź, sardela, łosoś i pstrąg, a także skorupiaki

Zobacz wybrane źródła kwasów omega-3 w pożywieniu.

Produkt ALA/100 g EPA/100 g  DHA/100 g
Orzechy włoskie 8 g x x
Nasiona lnu 17 g x x
Olej rzepakowy 8 g  x x
Olej lniany 54 g x x
Pstrąg 0,28 g (280 mg) 0,29 g (290 mg) 0,66 g (660 mg)
Sardela (anchois) 0,07 g (70 mg) 0,48 g (480 mg) 0,93 g (930 mg)
Śledź 0,15 g (150 mg) 0,65 g (650 mg) 1,1 g (1100 mg)
Makrela 0,17 g (170 mg) 0,55 g (550 mg) 0,93 g (930 mg)
Łosoś 0,32 g (320 mg) 0,62 g (620 mg) 0,88 g (880 mg)

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynoszą kwasy omega-3 EPA i DHA. Niestety nasz organizm jest w stanie tylko w niewielkiej części przekształcić kwas ALA w EPA i DHA. Ta konwersja jest zbyt niska, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. 

Jeśli chodzi o kwas ALA, to przy odrobinie wysiłku każdy jest w stanie zapewnić sobie ich wystarczające spożycie. Za to w przypadku EPA i DHA przydatna może okazać się suplementacja. Zwłaszcza, jeśli nie spożywasz dwóch porcji dobrych, tłustych ryb tygodniowo.

Po co nam kwasy omega-3?

Wiadomo, dla zdrowia! Właśnie dlatego mówimy o nich, że są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Nasz organizm po prostu ich potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Co mówi EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności)?

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie

Ale korzyści wynikających ze spożywania kwasów omega-3 jest zdecydowanie więcej. Wykazują plejotropowe działanie, co oznacza, że działają na wiele obszarów jednocześnie.

Inne właściwości kwasów omega-3

Jednym z głównych działań kwasów omega-3 wspierających zdrowie jest ich działanie przeciwzapalne. Z tego powodu warto je stosować w chorobach zapalnych, w tym na przykład w chorobach zapalnych stawów. Niektóre badania podają, że u niektórych pacjentów zaobserwowano działanie przeciwbólowe. 

Kolejnym argumentem jest korzystny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo-naczyniowy:

  • zmniejszają stężenie trójglicerydów (ale nie cholesterolu)
  • mogą korzystnie wpływać na poziom HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”)
  • zapobiegają tworzeniu się zakrzepów
  • mają działanie przeciwzapalne (co jest istotne dla funkcji śródbłonka)
  • obniżają ciśnienie tętnicze
  • zmniejszają ryzyko zdarzeń sercowych ze skutkiem śmiertelnym
  • chronią przed tworzeniem blaszki miażdżycowej, która zwęża tętnice.

Czy wiesz, że…

Jedno z badań z 2021 r. wykazało, że regularna, 4-miesięczna suplementacja kwasów omega-3 obniżyła poziom kortyzolu u dorosłych nawet o 19%! Wprowadź do suplementacji kwasy omega-3 EPA i DHA – (PMID: 33875799)

Kwasy omega-3 wspierają pracę mózgu i chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera. To ze względu na ich właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdziałające apoptozie (ograniczających śmierć komórek).

Badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA, mają kluczowe znaczenie przy wsparciu kondycji emocjonalnej. Są też niezbędne w budowaniu prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego, prawidłowego rozwoju fizycznego organizmu, a także wspomagają gospodarkę cukrową organizmu. 

Ile kwasów omega-3 przyjmować?

Jeżeli spożywasz regularnie tłuste ryby lub owoce morze, 2-3 porcje na tydzień, to prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji kwasami EPA/DHA. Zdarzają się jednak sytuacje, w których wymagane są większe ilości kwasów omega-3, szczególnie przy problemach o podłożu zapalnym i w chorobach przewlekłych. Ja polecam suplementację min. 1 g na dobę, ale najlepiej, jeśli dobierzesz porcję omega-3 indywidualnie, po konsultacji z lekarzem prowadzącym i/lub dietetykiem.

 

Jak widzisz, zalet kwasów omega-3 jest mnóstwo, dlatego koniecznie zadbaj o ich odpowiednią podaż. A jeśli trudno Ci dostarczyć te je wraz z dietą, rozważ suplementację. Kwasy omega-3 są jednym z fundamentów zdrowego stylu życia.

Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ

szybkajesienna-dieta-indeks-glikemiczny-na-niskim-poziomie
zimowa-dieta-Indeks-Glikemiczny-na-niskim-poziomie
Dieta-wspierająca-tarczycę

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *