Żelazo w diecie bezmięsnej, czyli jak nie wpaść w anemię?
Coraz więcej osób decyduje się na dietę bezmięsną. Niektórzy robią to z powodów zdrowotnych, inni etycznych czy środowiskowych. Choć jest wiele korzyści wynikających z takiego sposobu odżywiania, sporym wyzwaniem może okazać się stężenie żelaza we krwi. To mikroskładnik, bez którego organizm nie funkcjonuje prawidłowo To właśnie u wegan i wegetarian (choć nie tylko) ryzyko niedoboru może być większe. Sprawdź, jak dobrze zbilansować dietę roślinną, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z braku żelaza.
Dlaczego żelazo jest tak ważne?
Żelazo odpowiada przede wszystkim za produkcję hemoglobiny, czyli białka transportującego tlen z płuc do tkanek. Bierze także udział w syntezie DNA, funkcjonowaniu układu odpornościowego i metabolizmie energetycznym. Jego niedobór może skutkować zmęczeniem, osłabieniem, pogorszeniem koncentracji, bladością skóry, a nawet wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.
Ale nie każde żelazo działa tak samo. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza:
- Żelazo hemowe, obecne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, wchłaniane nawet w 20–30%.
- Żelazo niehemowe, występujące w roślinach, wchłaniane znacznie słabiej – średnio 2–10%
Dieta bezmięsna bazuje wyłącznie na żelazie niehemowym, dlatego tak ważne jest nie tylko jego źródło, ale i sposób, w jaki wspieramy jego wchłanianie.
Najlepsze roślinne źródła żelaza
Komponując swoją dietę wege, warto uwzględnić produkty takie jak:
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja (ok. 3–6 mg żelaza/100 g)
- Pestki dyni i słonecznika: nie tylko źródło żelaza, ale też cynku i zdrowych tłuszczów
- Quinoa: zboże zawierające ok. 4 mg żelaza na 100 g
- Amarantus: nawet 7–8 mg żelaza/100 g!
- Tofu i tempeh: świetne źródło nie tylko żelaza, ale i dobrze przyswajalnego białka
- Zielone warzywa liściaste : szpinak, jarmuż, boćwina, rukola
- a także: kakao, morele, otręby pszenne.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
To jeden z kluczowych elementów, o których często się zapomina. Nawet najlepsza dieta może nie przynieść efektów, jeśli żelazo nie zostanie przyswojone.
Co poprawia wchłanianie żelaza?
Wchłanianie żelaza zwiększa się w obecności:
- witaminy C,
- produktów fermentowanych (np. kiszonki)
- laktoferyny,
- probiotyków,
- maślanu sodu,
- aminokwasów: histydyny i lizyny.
Ciekawostka
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie! Dodawaj więc do posiłków paprykę, natkę pietruszki, kiszonki, sok z cytryny. Biodostępność żelaza zwiększa też kwas mlekowy obecny w kiszonkach. Dlatego wegański bigos z kapustą kiszoną i soczewicą to strzał w dziesiątkę. Wypróbuj koniecznie!
Co zaburza wchłanianie żelaza?
- środki zmniejszające kwasowość soku żołądkowego,
- związki kompleksujące żelazo zawarte w kawie, herbacie, mleku i warzywach – zawarte w nich taniny i polifenole hamują wchłanianie żelaza nawet o 60%,
- wapń – jego nadmiar konkuruje o miejsca wchłaniania, dlatego jeśli przyjmujesz suplementy z wapniem, nie rób tego razem z posiłkiem bogatym w żelazo,
- leki (np. antybiotyki, leki stosowane przy niedoczynności tarczycy).
Suplementacja
Jak już wspomniałam, żelazo ze źródeł roślinnych wchłania się znacznie słabiej (ok.2-10%) niż mięsnych. Nawet jeśli dbasz o urozmaicenie swojej diety, niekiedy i to może być niewystarczające. Jeśli wyniki Twoich badań wskazują na niedobór, włącz odpowiednią suplementację. Najlepiej wchłaniają się chelaty żelaza, np. diglicynian żelaza, a najsłabiej siarczany i fumarany.
Jeśli szukasz produktu, który ma bardzo dobrze przyswajalną formę żelaza, a do tego kompleksowo wspierają jego wchłanianie, wypróbuj suplement diety FeMe Complex z organicznym (chelatowanym) żelazem, laktoferyną i witaminą C, które zwiększają jego wchłanianie oraz witaminą B12, aktywną formą kwasu foliowego, cynkiem, mio-inozytolem, a także ekstraktem z pokrzywy oraz buraka. Wszystkie te składniki wspierają produkcję czerwonych krwinek.
>>> Z kodem PAULA10 masz zawsze 10% zniżki na healthlabs.care
Będąc na diecie roślinnej, sprawdzaj regularnie stężenie żelaza, ferrytyny i transferyny.
Dieta bezmięsna nie musi oznaczać anemii. Dobrze zbilansowana, bogata w roślinne źródła żelaza i odpowiednio wspierana przez inne składniki może być w pełni wystarczająca. Regularne badania i uważność w komponowaniu posiłków to klucz do sukcesu. A żelazo? Zamiast stresować się jego niedoborem, warto zaprzyjaźnić się z tofu czy natką pietruszki.
Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ
