Jak ograniczyć spożywanie cukru? Wszystko, co powinnaś wiedzieć.

byPaulina Ihnatowicz
Jak ograniczyć spożywanie cukru? Wszystko, co powinnaś wiedzieć.

Wyeliminowałaś słodycze i ciastka, przestałać używać cukru do kawy i herbaty, aby Twoja dieta była zdrowsza, a nadal nie możesz schudnąć? A może Twoja glikemia wciąż się waha i nie możesz znaleźć przyczyny? Sprawdź, na co jeszcze powinnaś zwrócić uwagę – przyczyna może Cię zaskoczyć!

Dlaczego cukier nazywany jest “białą śmiercią?

Według danych GUS (Głównego Urzędu Statystycznego) w 2022 roku chorych na cukrzycę było około 3,1 mln osób. Szacuje się, że do 2030 roku liczba ta wzrośnie nawet do 4,2 mln!

Dane są przerażające, bo jasno z nich wynika, że już niemal co dziesiąty Polak ma cukrzycę lub cierpi na inne zaburzenia gospodarki cukrowej. Nieleczona cukrzyca może być bardzo niebezpieczna dla naszego zdrowia i grozi różnymi schorzeniami, takimi jak:

  • uszkodzenia narządu wzroku (retinopatia),
  • zmiany miażdżycowe w tętnicach,
  • stopa cukrzycowa, czyli owrzodzenie głębokich tkanek stopy, które może zakończyć się amputacją,
  • uszkodzenia i zaburzenia funkcji nerek,
  • impotencja,
  • uszkodzenia nerwów czuciowych, obwodowych i wegetatywnych (neuropatia),
  • udar mózgu,
  • choroba niedokrwienna.

 

To tylko niektóre z powikłań związanych z cukrzycą. Brzmi drastycznie, ale właśnie dlatego nadmiar cukru jest zdecydowanym wrogiem naszego zdrowia, a w skrajnych przypadkach nawet życia. Stąd też niechlubne określenie dla cukru – biała śmierć.

Czy da się żyć bez cukru?

Oczywiście nie – do życia potrzebujemy glukozy (cukru). Jest naszym podstawowym źródłem energii, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, dzięki niej możliwa jest praca mózgu czy mięśni szkieletowych. Warto jednak pamiętać, że zarówno nadmiar jak i niedobór glukozy jest dla nas niebezpieczny. 

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Glukoza we krwi – jak badać i interpretować wyniki?

Jeśli jednak mówimy o cukrze, który spożywamy wraz z dietą, sprawa nieco się komplikuje. Czy cukier zawarty jest wyłącznie w słodyczach, ciastach i innych słodkich przekąskach? Niekoniecznie…

Cukier w diecie - sprawdź, ile go jesz!

Jeśli odstawiłaś cukier i zrezygnowałas z dosładzania kawy i herbaty to duży krok. Ale niestety cukier to nie tylko biały kryształ, który znajdziesz w cukiernicy. 

Gdzie jest ukryty cukier?

Wszędzie! Dosłownie. Znajdziesz go nawet w pieczywie i wielu – co ciekawe – słonych produktach, np. sosach do sałatek czy gotowych daniach obiadowych. Producenci dodają cukier do wszelkich produktów, aby polepszyć smak lub zbalansować smak kwaśny lub ostry. Zobacz, ile cukru znajduje się w popularnych produktach spożywczych:

Woda smakowa 3 łyżeczki cukru w 200 ml (szklanka)
Płatki śniadaniowe 2 łyżeczki cukru w 1 porcji 30 g produktu
Jogurty owocowe 2,6 łyżeczki cukru w 100 g produktu
Serek homogenizowany 2–4 łyżeczki cukru w 100 g produktu
Keczup ½ łyżeczki cukru w 15 g (1 łyżka)
Słodkie napoje gazowane i soki 10–11 łyżeczek cukru w 500 ml (małą butelka)
Napój typu energetyk 5,5 łyżeczki cukru w 250 ml
Baton typu “fit” lub musli ok. 2,5 łyżeczki cukru 

Jak widzisz, cukier ukryty jest wszędzie. Jeśli każdego dnia spożywasz wiele tego typu produktów, może  się okazać, że po przeliczeniu zjadasz go ogromne ilości. Sprawdzaj etykiety produktów i ilość cukru w każdym produkcie, nawet tych niesłodkich. 

Fragment etykiety znanego jogurtu o smaku truskawkowym:

Przeciętna wartość odżywcza w 100 g:

wartość energetyczna 423 kJ/100 kcal
tłuszcz
– w tym kwasy tłuszczowe nasycone		 2,5 g
1,8 g
węglowodany
-w tym cukry		 14,8 g
13,8 g
białko 3,5 g
sól 0,5 g

W tabeli wartości odżywczych produktu zwróć uwagę na ilość węglowodanów, w tym cukrów. Zwróć uwagę, że zawartość cukru w tym produkcie to aż 13,8 g w 100 g produktu! Kubeczek tego jogurtu ma pojemność 150 g, zatem cukru jest jeszcze więcej. 

Moja wskazówka:

Jeśli chcesz szybko obliczyć, ile łyżeczek cukru znajduje się w 100 g produktu, wartość cukrów podziel przez 5. Np. Jeśli jogurt ma w składzie 13,8 g cukru, to znaczy, że w 100 g tego jogurtu znajdują się 2 łyżeczki cukru! 

13,8 g ÷ 5 = 2,76, czyli prawie 3 łyżeczki cukru w 100 g.

Uwaga – to też cukier!

Glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku.

“Bez dodatku cukru”  – co to właściwie oznacza?

Aby nie dać się nabrać na sztuczki producentów żywności, warto znać znaczenie określeń, które często możemy znaleźć na etykietach produktów. Zobacz, co dokładnie oznaczają stosowane oświadczenia:

  • NISKA ZAWARTOŚĆ CUKRÓW

Oznacza, że środek spożywczy ma niską zawartość cukrów. Oświadczenie może być stosowane tylko wówczas, gdy produkt zawiera nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g dla produktów stałych lub 2,5 g cukrów na 100 ml produktów płynnych. Dopuszczalne są określenia marketingowe: Tylko X gramów cukrów/ Tylko X gramów cukru/ Niska zawartość cukru.

  • NIE ZAWIERA CUKRÓW

Oznacza, że środek spożywczy nie zawiera cukrów. Oświadczenie może być stosowane tylko wówczas, gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml produktów płynnych. Dopuszczalne są określenia marketingowe: 0% cukrów/ Bez cukrów/ Zero cukrów/ 0 cukrów.

  • BEZ DODATKU CUKRÓW

Oznacza, że do środka spożywczego nie zostały dodane cukry. Oświadczenie może być stosowane tylko wówczas, gdy produkt nie zawiera żadnych dodanych cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych innych środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące. 

  • ZAWIERA NATURALNIE WYSTĘPUJĄCE CUKRY

Jeżeli cukry występują naturalnie w środku spożywczym., należy umieścić taki zapis na etykiecie produkcie. 

  • O OBNIŻONEJ ZAWARTOŚCI CUKRÓW

Oznacza, że zawartość jednego lub kilku składników odżywczych została obniżona. Oświadczenie może być stosowane tylko wówczas, gdy obniżenie zawartości wynosi co najmniej 30% w porównaniu z podobnym. Dopuszczalne są określenia marketingowe: Obniżona zawartość cukrów/ Obniżona zawartość cukru/ Mniej cukrów/ Niższa zawartość cukrów/ Niższa zawartość cukru/ O obniżonej zawartości cukru.

Co zamiast cukru? 

Jeśli możesz, ogranicz cukier i dokładnie sprawdzaj etykiety produktów. Nie popadaj w paranoję, ale odżywiaj się świadomie i dokonuj zdrowszych wyborów. Na szczęście nie musisz rezygnować ze słodkiego smaku. Na rynku dostępne są zamienniki cukru, które sprawdzą się równie dobrze, a będą zdrowszą alternatywą. Najbardziej popularnymi wśród nich są stewia, ksylitol i erytrol. To sypkie formy, które z powodzeniem możesz zastosować w swojej kuchni. 

  • Stewia – roślina, która ma słodki smak, ale nie zawiera kalorii, nie ma również wpływu na poziom glukozy we krwi, dlatego może być stosowana nawet przez cukrzyków. Jest też źródłem witaminy C i wielu składników mineralnych, w tym kwasu foliowego i magnezu. Dostępna jest w formie proszku, drażetek lub płynu. W produktach spożywczych znajdziesz ją pod symbolem E960.
  • Ksylitol – wytwarzany z kory brzozy, przypomina wyglądem biały cukier, ale ma 40% mniej kalorii. Znane są jego prozdrowotne właściwości, zwłaszcza pozytywny wpływ na mineralizację kości i zębów, dzięki czemu zapobiega powstawaniu próchnicy. Jest też świetnym prebiotykiem, czyli pożywką dla bakterii, dzięki czemu wspiera różnorodność mikrobioty. W produktach spożywczych znajdziesz ją pod symbolem E967.
  • Erytrol – powstaje w wyniku fermentacji glukozy z udziałem drożdży. Erytrol jest jednym z moich ulubionych zamienników cukru. Ma ok. 20 kalorii w 100 g i może być stosowany przez cukrzyków. Nie jest on metabolizowany przez organizm. W produktach spożywczych znajdziesz ją pod symbolem E968.

Mam nadzieję, że o cukrze wiesz już wszystko i teraz łatwiej będzie Ci zrozumieć, dlaczego walka o zdrowie i zgrabną sylwetkę to nie tylko odstawienie słodyczy. W swoich codziennych staraniach wybieraj wodę zamiast soków, uważaj na produkty typu “light” – często mają mniej tłuszczów, za to więcej cukrów. Zamień cukry proste na złożone i dużo się ruszaj.

Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ

szybkajesienna-dieta-indeks-glikemiczny-na-niskim-poziomie
zimowa-dieta-Indeks-Glikemiczny-na-niskim-poziomie
Dieta-wspierająca-tarczycę

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *