Białko w diecie – dlaczego jest ważne, gdy chcesz schudnąć?
Białko, obok węglowodanów i tłuszczów, jest jednym z makroskładników i pełni bardzo ważną rolę w każdej komórce naszego organizmu. Jest ważne zarówno dla naszych mięśni, skóry, włosów oraz narządów wewnętrznych. Białko zapewnia też uczucie sytości. Sprawdź, dlaczego białko może pomóc Ci także w skutecznej utracie masy ciała i czy prawdą jest, że obciąża nerki.
Jakie znaczenie ma białko w diecie odchudzającej?
Gdy chcemy zredukować naszą masę ciała, w pierwszej kolejności przychodzi nam do głowy znaczne ograniczenie spożywanych kalorii, albo co gorsza – restrykcyjne diety cud obiecujące szybkie efekty.
Rozważna dieta, która pomoże Ci w procesie (słowo klucz!) odchudzania wcale nie musi eliminować którejś z grup składników. Odpowiednio zbilansowane posiłki, deficyt kaloryczny, regularna aktywność fizyczna to podstawa, aby osiągnąć obrany cel. To prawdopodobnie wiesz. Ale czy wiedziałaś, że zwiększenie iloci białka w diecie może dać jeszcze lepsze efekty?
Daje uczucie sytości
Przede wszystkim białko w procesie odchudzania pozwala zachować sytość po posiłku. Dzięki temu, może ograniczyć podjadanie między posiłkami, a co za tym idzie, zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. To przyda się zwłaszcza na początku Twojego odchudzania, gdy masz ochotę na coś niezdrowego.
Pobudza metabolizm
Spożywanie białka przyspiesza metabolizm, w tym także termogenezę i spalanie kalorii. Dlaczego? Trawienie białka wymaga więcej energii niż przetwarzanie węglowodanów czy tłuszczów. NIe oznacza to jednak, że te dwie grupy składników należy wyeliminować. Wręcz przeciwnie! Są tak samo ważne w diecie jak białka.
Utrzymuje masę mięśniową
Białko jest budulcem mięśni, jednak w procesie odchudzania, przy znacznym ograniczeniu kalorii i źle zbilansowanej diecie, istnieje ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również masy mięśniowej.
Buduje tkankę mięśniową
Podczas treningu Twoje mięśnie doznają mikrouszkodzeń, dlatego zaleca się aby zwiększyć ilość białka w diecie, które pomoże w procesie regeneracji i zachowaniu zdrowej masy ciała.
Reguluje glikemię
Komponując posiłki, warto do węglowodanów dodać więcej białka. Zwłaszcza do śniadania i lunchu. W ten sposób zmniejszysz gwałtowny skok glikemii po posiłku, a także unikniesz napadów głodu i będziesz lepiej kontrolować swoje posiłki.
Ważne!
Najczęstszy mit dotyczący białka, to chyba ten, że niszczy nerki. Jeśli jesteś zdrowa i nie masz problemów z nerkami, pamiętaj, że większa ilość białka w diecie jest bezpieczna i nie obciąża nerek
Ile białka dziennie?
Jeśli Twoja masa ciała jest prawidłowa, to aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie na białko, to minimalna ilość, jaką należy spożywać wynosi 0,9 g tego składnika na kilogram masy ciała. Takie normy podaje Instytut Żywności i Żywienia dla kobiet powyżej 19 r. ż, o masie ciała od 55 do 85 kg. Jednakże większość z nas potrzebuje ok 1,2 g na kg mc – szczególnie podczas redukcji lub gdy jesteśmy aktywne. Bardzo aktywne osoby muszą spożywać nawet do 2g/kg mc!
Przykład: Kobieta o masie ciała 60 kg powinna spożywać dziennie minimum 54 g białka w ciągu dnia, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Jeśli natomiast zależy CI redukcji masy ciała, to ilość białka powinna wynosić ok. 1,2-1,5 g na kilogram Twojej masy. W przypadku intensywnych treningów sportowych lub dużej aktywności fizycznej, ta ilość powinna być jeszcze większa, tzn. minimum 2 g białka/ kg masy ciała.
Dobrze, jeśli w Twoich posiłkach białko będzie stanowiło ok. 20-30 g do każdego posiłku.
| Produkt | Ilość białka w 100 g |
| Mięso z kurczaka | 11 g |
| Mięso z indyka | 29 g |
| Wołowina | 26 g |
| Łosoś | 20 g |
| Jaja | 10 g |
| Mleko 1,5% | 3,4 g |
| Ser żółty | 25 g |
| Jogurt grecki | 10 g |
| Mozzarella | 28 g |
| Soja | 12 g |
| Soczewica | 25 g |
| Migdały | 20 g |
Nalepsze źródła białka w diecie
Komponując swoje posiłki, pamiętaj o tym, aby były różnorodne i bogate w składniki odżywcze. Nie skupiaj się wyłącznie na jednej grupie produktów. W odchudzaniu ważne jest zróżnicowanie i odpowiednie zbilansowanie. Choć wIększa ilość białka jest wskazana, nie oznacza ograniczenia innych składników.
Białko znajdziesz w wielu produktach: mięsie, rybach, owocach morza, nabiale, a nawet w roślinach strączkowych.
Najbardziej zasobne w białko są produkty odzwierzęce, głównie mięso. Pierś z kurczaka to aż 21,5 g białka/ 100 g produktu.Niewiele mnie białka ma mięso z indyka, ale także wieprzowina, choć jednocześnie są bardziej kaloryczne, dlatego spożywaj je raczej okazjonalnie.
Kolejną grupą produktów zasobnych w białko jest nabiał: sery, twarogi, mleko, jogurty. Zawierają ok. 18 g białka. 100 g produktu.
A co z dietą wege? Ona też może być bogata w białko. Najbardziej wartościowymi źródłami białka są rośliny strączkowe, pestki ,orzechy, soczewica, ciecierzyca, ale też soja, tempeh i oczywiście tofu.
Jeśli masz problem z białkiem w diecie możesz uzupełnić je np. odżywką białkową, którą dodasz do swojego dania lub po prostu wypijesz w postaci shake’a. Nie obawiaj się – odżywki białkowe nie są stworzone wyłącznie dla muskularnych mężczyzn z siłowni! Białko nie zniszczy również Twoich nerek, jeśli ogólnie nie masz z nimi problemów i nie chorujesz. Śmiało możesz wykorzystać białko np. do wypieków lub przygotować pyszne, odżywcze lody. Będzie to zdrowsza alternatywa na przekąskę, która również pomoże w Twoim procesie odchudzania.
Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ
