Cholesterol – jak obniżyć jego poziom?
- Co to jest cholesterol i jaką pełni funkcję w organizmie?
- Dobry i zły cholesterol – czy na pewno wiesz, co Ci szkodzi?
- Kiedy trzeba wykonać lipidogram?
- Jakie są normy?
Jak obniżyć zbyt wysoki cholesterol?
Słyszysz cholesterol i od razu masz przed oczami tłuste, ciężkie potrawy i osoby z nadwagą lub otyłością? Czy cholesterol jest przyczyną miażdżycy? A co, jeśli Ci powiem, że cholesterol jest niezbędny dla organizmu człowieka?! Zaskoczyłam Cię? Czytaj dalej!
Co to jest cholesterol i jaką pełni funkcję w organizmie?
Ustalmy to już na początku: cholesterol jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania! Dlatego zanim skreślisz z listy swojego menu oliwę czy inne “tłuste” produkty, dowiedz się o nim więcej.
Cholesterol jest potrzebny dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie:
- wchodzi w skład błony komórkowej,
- jest ważny dla naszego mózgu,
- jest prekursorem hormonów steroidowych (np. kortyzolu) i płciowych (np. estradiolu, progesteronu, testosteronu), a także witaminy D.
Pamiętaj!
Cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szkodliwy jest nadmiar cholesterolu we krwi, który może prowadzić do kłopotów ze zdrowiem, zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych.
A co z dietą?
Okazuje się, że rodzaj diety, czy to zasobnej w tłuszcze, czy w węglowodany, tylko w niewielkim procencie ma wpływ na wzrost cholesterolu (ok. 10-15%).
Choć prawdą jest, że nadmiar tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, obfitującego w cholesterol przyczynia się m.in. do stanu zapalnego i podnosi stężenie cholesterolu.
WAŻNE – szczególnie należy uważać na utlenianie cholesterolu np podczas smażenia mięsa czy masła – oxycholesterol ma już duży wpływ na stężenie cholesterolu.
Natomiast trzeba wiedzieć, że cholesterol wytwarza się też w naszym organizmie. I tutaj to nadmiar kalorii oraz stan zapalny ma większe znaczenie we wzroście cholesterolu we krwi. Nadwyżka energetyczna i utlenianie cholesterolu endogennego. Cholesterol odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych, a to może prowadzić do miażdżycy, która nieleczona powoduje chorobę wieńcową, może wywołać zawał serca lub udar mózgu.
Dobry i zły cholesterol
To chyba najbardziej znane określenia na frakcje cholesterolu, choć może Cię zaskoczyć, że obie są ważne i potrzebne.
LDL oznacza Low Density Lipoproteins (lipoproteiny o niskiej gęstości), a HDL – High Density Lipoproteins (lipoproteiny o wysokiej gęstości). Jak sama nazwa wskazuje, frakcje te są proteinami (białkami), które transportują cholesterol, jednak powszechnie mówi się o nich “dobry” i “zły” cholesterol, co nie jest do końca prawdą. Dlaczego?
LDL określany się jako “zły cholesterol” wytwarzany się w wątrobie i stamtąd transportuje cholesterol do organizmu. HDL, czyli tzw. “dobry cholesterol” z kolei przenosi cholesterol z narządów “po jego zużyciu” z powrotem do wątroby, skąd jest wydalany. Obie frakcje pełnią ważne funkcje, a nazewnictwo dobry-zły, należy traktować umownie.
Lipidogram- kiedy wykonać?
Lipidogram (profil lipidowy) to podstawowe badanie diagnostyczne, które pozwala na ocenę gospodarki tłuszczowej, w tym: poziomu cholesterolu całkowitego (TC), stężenia frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów. Pomaga we wczesnym wykryciu miażdżycy czy hipercholesterolemii (hiperlipidemii), która prowadzi np. do choroby niedokrwiennej serca.
Badanie lipidogramu polega na pobraniu krwi. Co ważne, wg ostatnich doniesień, nie ma konieczności bycia na czczo, a samo badanie nie musi być wykonane rano (choć nadal to polecam). Badanie warto wykonać profilaktycznie, np. raz w roku. Jednak w niektórych przypadkach, lekarz może zalecić dodatkowe badania, zwłaszcza jeśli należysz do grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a mianowicie:
- w Twojej rodzinie ktoś chorował na dyslipidemię,
- masz cukrzycę lub zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy,
- masz nadciśnienie,
- palisz papierosy,
- masz nadwagę lub chorujesz na otyłość,
- prowadzisz siedzący tryb życia i masz mało aktywności fizycznej,
- masz powyżej 45 lat,
- spożywasz duże ilości tłuszczów nasyconych i trans,
- masz zaburzenia czynności nerek, tarczycy lub wątroby.
Choć ryzyko związane z chorobą wieńcową czy miażdżycą w większym stopniu dotyczy mężczyzn, nie oznacza to, że kobiety nie chorują, dlatego miej na uwadze badania kontrolne, jeśli powyższe czynniki ryzyka dotyczą także Ciebie.
Normy cholesterolu
W zależności od laboratorium, przyjmuje się inne wartości referencyjne, dlatego zwróć na to uwagę i wynik skonsultuj z lekarzem.
Jeszcze do niedawna normy cholesterolu całkowitego wynosiły 200-300 mg/dl! Obecnie, normy wyglądają zupełnie inaczej, ze względu na coraz dokładniejsze metody oznaczania różnych frakcji cholesterolu.
- stężenie cholesterolu całkowitego powinno wynosić maksymalnie 190-200 mg/dl,
- stężenie cholesterolu LDL
- <115 mg/dl dla małego lub umiarkowanego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
- <100 mg/dl dla dużego ryzyka sercowo-naczyniowego,
- <70 mg/dl dla bardzo wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego.
- prawidłowe stężenie trójglicerydów – to mniej niż 150 mg/dl, choć tu idealnie koło 50 mg/dl.
W przypadku określenia odpowiedniego stosunku frakcji LDL i HDL powinniśmy kierować się wynikami całego lipidogramu, czynnikami wpływającymi na niego oraz subiektywnymi uwarunkowaniami. Orientacyjny wynik to zazwyczaj około 2:1 lub 3:1 (LDL: HDL). Trzeba mieć jednak na uwadze, że to bardzo ogólne ustalenia.
Uwaga!
Niektóre zaburzenia hormonalne (niedoczynność tarczycy) lub przyjmowanie leków (np. kortykoidów czy pigułek antykoncepcyjnych) mogą prowadzić do nieprawidłowego podwyższenia stężenia trójglicerydów.
Jeśli chodzi o prawidłowe stężenie HDL, to różni się ono w zależności od płci.
- kobiety – HDL min. 45 mg/dl, choć idealnie koło 60-70
- mężczyźni – HDL min. 40 mg/dl, jw.
Jak obniżyć zbyt wysoki cholesterol?
Zdrowy styl życia to podstawa! Chodzi oczywiście o zdrową dietę, ale także aktywność fizyczną, higienę snu, ograniczanie stresu oraz brak używek.
Wydaje się, że to nic szczególnie trudnego, jednak w przypadku osób, które są w grupie ryzyka, może nie być tak łatwo.
Zmień swoje nawyki żywieniowe i obniż poziom cholesterolu:
- Spożywaj dużo warzyw i owoców.
- Zamiast tłuszczów nasyconych, które powodują stany zapalne, wybierz tłuszcze nienasycone omega 3, które mają właściwości przeciwzapalne: oliwa z oliwek, olej z lnu, orzechów – na zimno, orzechy itd..
- Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, w tym ciastek,, dań gotowych typu instant.
- Jedz tłuste ryby co najmniej 2 razy w tygodniu lub włącz suplementację omega 3 DHA I EPA.
- Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym.
- Ogranicz spożycie alkoholu i papierosów, a najlepiej zrezygnuj z nich.
Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ
