Odchudzanie bez ćwiczeń – czy to możliwe?
Zgrabna sylwetka i dobre samopoczucie to marzenie wielu kobiet. W przypadku otyłości, a czasami nawet niewielkiej nadwagi osiągnięcie zadowalającego wyniku i prawidłowej masy ciała wymaga czasu i podjęcia działania. Ale co w przypadku gdy chcemy dobrze wyglądać, ale nie lubimy pocić się na siłowni, a na myśl o zajęciach fitness od razu czujemy ucisk w brzuchu. Czy da się schudnąć bez ćwiczeń? Sprawdź!
Odchudzanie czas zacząć
Jeśli zdecydowałaś się osiągnąć zdrową sylwetkę, pierwszy krok masz już za sobą. Dla wielu osób może to być trudne, dlatego trzeba doceniać każde, nawet najmniejsze starania.
Następnie oblicz swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględni Twój styl życia, aktywności, wiek, wzrost oraz masę ciała. W przypadku redukcji masy ciała, najistotniejszym czynnikiem decydującym o utracie kilogramów jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że organizm musi zużywać więcej kalorii, niż dostarczasz mu z pożywieniem. Zazwyczaj jest to około 10-15% mniej niż wynosi twoja całkowita przemiana materii (CPA).
Aby wyliczyć deficyt kaloryczny, warto skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w sieci. Możesz skorzystać np. z mojego kalkulatora, znajdującego się tutaj: SPRAWDŹ. Po wpisaniu kilku danych, od razu uzyskasz wynik sugerujący ilość kalorii, jaką powinnaś spożyć, aby osiągnąć cel, czyli zmniejszenie masy ciała.
3 zasady zdrowego odżywiania
Sam deficyt kaloryczny to nie wszystko, choć jest niezwykle istotny. Warto podjąć też inne kroki, które ułatwią osiągnięcie Twojego celu.
Po pierwsze: monitoruj spożywane kalorie.
Możesz w tym celu prowadzić dziennik żywieniowy albo zapisywać wszystko w specjalnych aplikacjach, które zliczają kalorie. Ważne, aby być w tym bardzo skrupulatnym. Nawet nie wiesz, ile kalorii spożywasz, nawet tego nie kontrolując!
Po drugie: skup się na jakości diety.
Wybieraj pełnowartościowe produkty bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Unikaj przetworzonej żywności, fast foodów i półproduktów. Jeśli na początku trudno jest Ci zrezygnować z niektórych produktów, szukaj zdrowszych zamienników.
Po trzecie: zwiększ ilość białka w diecie.
Wiele osób wciąż o tym zapomina, a białko jest niezbędne, aby pobudzić metabolizm i zapewnić uczucie sytości na dłużej. Więcej o znaczeniu białka w procesie odchudzania pisałam w tym artykule: KLIKNIJ
Po czwarte: jedz świadomie.
Aby lepiej kontrolować uczucie sytości, unikaj podjadania i jedzenia w pośpiechu. Staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs i skup się na samej czynności jedzenia.
Po piąte: nawadniaj się!
To banał, ale wciąż wiele osób pije zbyt mało wody. Optymalnie powinnaś wypić ok. 1,5-2 litry płynów w ciągu dnia. Jeśli nie lubisz wody, przełam jej smak dodatkiem cytryny, orzeźwiającej mięty lub owoców. Pij też napary ziołowe i kawę – bez cukru i mleka (wtedy to już deser 🙂).
Co z tą aktywnością?
Może Cię rozczaruję, ale jest ona ważna, tak samo jak deficyt kaloryczny. Oczywiście nie chodzi o to, abyś nagle rzuciła się w wir ćwiczeń w modnym klubie fitness, inwestowała w trenera personalnego i wydała fortunę na profesjonalny sprzęt. Zwłaszcza, jeśli dotychczas prowadziłaś głównie siedzący tryb życia. Jak zatem ruszyć z miejsca?
Bądź bardziej aktywna w ciągu dnia, wykonując zwykłe czynności. To tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (z ang. NEAT). Wstań od biurka i zrób spacer po biurze, zamiast windy wybierz schody, a myjąc zęby, zrób wymachy nóg. To proste rzeczy, które są w zasięgu każdej z nas.
Codzienny 10 minutowy spacer poprawi krążenie i doda Ci energii. Po kilku miesiącach regularnej aktywności zauważysz nie tylko spadek masy ciała, ale także poprawę samopoczucia. Zmniejszysz obrzęki na ciele i poprawisz jakość skóry. Korzyści aktywności fizycznej jest całe mnóstwo! Niewielkie zmiany, ale utrzymane konsekwentnie, prowadzą do trwałych efektów.
Z czasem nabierzesz kondycji, a to zachęci Cię do bardziej intensywnych aktywności. Wybierz taką formę, którą polubisz. Przekonałam Cię? To nie czekaj do kolejnego poniedziałku, tylko zacznij już dziś!
Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ
