„Biorę żelazo i nic się nie zmienia” – 3 powody, dla których ferrytyna nie rośnie.
Brak wyraźnego wzrostu ferrytyny może być spowodowany czynnikami, których prawdopodobnie nie bierzesz pod uwagę, a mają ogromne znaczenie. Zobacz, czy nie popełniasz tych błędów.
Masz około 30 lat. Pracujesz, trenujesz, miesiączkujesz. Wyniki pokazują niski poziom żelaza i ferrytyny. Ty widzisz pogorszenie kondycji włosów, jesteś permanentnie zmęczona, pojawia się anemia. Zaczynasz suplementację, mijają tygodnie, a poprawa jest minimalna. Albo żelazo jest już na stabilnym poziomie, ale ferrytyna nadal pozostawia wiele do życzenia. Pojawia się frustracja: „biorę regularnie, więc dlaczego to nie działa?”.
1.Kawa i herbata mogą realnie zmniejszać wchłanianie
To jeden z najczęstszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych powodów braku efektu suplementacji.
Polifenole zawarte w kawie i herbacie wiążą żelazo niehemowe w przewodzie pokarmowym, tworząc związki słabo przyswajalne. Okazuje się, że kawa wypita godzinę po posiłku zaburza wchłanianie żelaza w podobnym stopniu jak kawa spożywana razem z nim.
Kiedy zatem najlepiej wypić kawę (lub herbatę)? Wg badań wypicie ich godzinę PRZED posiłkiem nie zaburza wchłaniania żelaza. I choć może nie pasuje to do Twojego dotychczasowego rytuału wypicia kawy po obiedzie, to jeśli zależy Ci na poprawie wyników badań, warto wprowadzić taką modyfikację.
Jeśli codziennie pijesz 2-3 kawy i kilka herbat, możesz faktycznie odczuć różnicę.
2. Intensywny lub regularny sport zwiększa zapotrzebowanie
Regularna aktywność fizyczna wpływa na gospodarkę żelazową na kilku poziomach:
- zwiększa zapotrzebowanie tlenowe,
- może powodować mikrouszkodzenia krwinek czerwonych,
- wiąże się z przejściowym stanem zapalnym po intensywnym wysiłku.
U kobiet około 30. roku życia, które łączą pracę zawodową z intensywnym sportem, niedobór często jest efektem sumy strat (np. podczas miesiączki) i zwiększonego zapotrzebowania wynikającego z dużej aktywności fizycznej.
Dlatego jeśli trenujesz regularnie, zwłaszcza wysiłkowo lub biegasz, Twój poziom ferrytyny może być nadal na niskim poziomie, mimo suplementacji. Miej to pod stałą kontrolą: rób badania przynajmniej raz w roku i zadbaj o dietę bogatą w żelazo.
3. Czasami problemem jest utrata, a nie wchłanianie
Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza to jedno. Ale weź pod uwagę także inne czynniki, takie jak: obfite miesiączki, regularne intensywne treningi, przewlekłe ubytki z przewodu pokarmowego. One mogą sprawiać, że suplementacja jedynie kompensuje bieżące straty.
W takiej sytuacji ferrytyna rośnie powoli, bo organizm najpierw odbudowuje funkcje bieżące, a dopiero potem magazynuje zapasy.
A jakie czynniki nie mają aż takiego wpływu na wchłanianie żelaza, a dotychczas myślałaś, że są kluczowe?
Witamina C jest obowiązkowym dodatkiem?
Pewnie słyszałaś, że żelazo trzeba przyjmować razem z witaminą C. To przekonanie wynika z faktu, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (czyli głównie roślinnego).
W badaniach wykazano, że nie ma istotnych różnic w suplementacji żelaza w połączeniu z witaminą C, a samego żelaza jeśli chodzi o poprawę hemoglobiny i ferrytyny. Wzrost ferrytyny po dodaniu witaminy C wynosił około 3 µg/L, co uznano za różnicę klinicznie nieistotną. [1] [2]
Jeśli Twoja dieta zawiera warzywa i owoce, dodatkowa tabletka witaminy C zwykle nie zmieni Twoich wyników ferrytyny.
Interakcja z wapniem
Dotychczas twierdzono, że wapń i żelazo nie powinny iść w parze, aby nie zakłócać wchłaniania. Jednak w badaniach krótkoterminowych wykazano, że obecność wapnia zmniejsza wchłanianie żelaza o około 5,5%. To nie aż tak dużo. Dodatkowo, metaanaliza z 2022 roku wskazała, że w dłuższej perspektywie efekt ten prawdopodobnie nie przekłada się na istotne klinicznie obniżenie zapasów żelaza.
Co zrobić, gdy ferrytyna nie rośnie?
U kobiet niedobór żelaza rzadko jest związany ze zbyt małą dawką suplementu. Najczęściej jest efektem stylu życia, fizjologii i innych czynników, które mają wpływ np. na wchłanianie.
Przeanalizuj zatem:
- czy Twój schemat suplementacji jest optymalny,
- czy sport, który uprawiasz nie zwiększa zapotrzebowania,
- czy w Twoim organizmie nie toczy się stan zapalny,
- czy Twoja tarczyca działa prawidłowo,
- czy codzienna dieta dostarcza wystarczającej ilości żelaza.
Znając odpowiedzi na te pytania, łatwiej będzie Ci ustalić skąd ciągłe braki w zapasach ferrytyny. Oczywiście nie musisz tego analizować sama. Skonsultuj to ze swoim lekarzem i wspólnie ustalcie plan działania.
A jeśli chcesz wiedzieć krok po kroku, jak wyrównać ferrytynę i wrócić do pełni sił, to zachęcam Cię do zakupu Żelaznej Paczki – mojego autorskiego planu wychodzenia z niskiej ferrytyny stworzonego specjalnie dla kobiet.
Z kodem paczka50 masz zniżkę 50 zł na wybrany pakiet! Sprawdź szczegóły TUTAJ
Źródła:
- Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID: 33136134; PMCID: PMC7607440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33136134/
- Snook J, Bhala N, Beales ILP, Cannings D, Kightley C, Logan RP, Pritchard DM, Sidhu R, Surgenor S, Thomas W, Verma AM, Goddard AF. British Society of Gastroenterology guidelines for the management of iron deficiency anaemia in adults. Gut. 2021 Nov;70(11):2030-2051. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325210. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34497146; PMCID: PMC8515119
