Hashimoto a odchudzanie. Dlaczego waga nie zawsze spada, nawet gdy TSH jest już w normie?
Jesz mniej, zaczęłaś regularnie ćwiczyć, a masa ciała nawet nie drgnie? Masz Hashimoto, więc pierwsza myśl zawsze brzmi: „To przez tarczycę”.
W poprzednich artykułach pisałam o tym, jak rozpoznać Hashimoto i dlaczego przy utrzymujących się dolegliwościach warto spojrzeć szerzej niż na samo TSH. Tym razem skupmy się wyłącznie na masie ciała.
Bo odchudzanie przy Hashimoto ma kilka punktów, które warto dobrze zrozumieć.
Czy Hashimoto rzeczywiście utrudnia odchudzanie?
Sama autoimmunizacja nie jest wystarczającym wyjaśnieniem problemów z redukcją masy ciała.
Sytuacja wygląda inaczej, kiedy Hashimoto doprowadziło do niewyrównanej niedoczynności tarczycy. Hormony tarczycy uczestniczą w regulacji metabolizmu i wydatku energetycznego, a przy ich niedoborze podstawowa przemiana materii może się obniżyć.
Jeżeli występuje niedoczynność, powinna być odpowiednio leczona, bo to przywraca warunki, w których redukcja masy ciała jest możliwa.
Dlaczego nadal trudno Ci schudnąć, mimo wyrównanego TSH?
Po wyrównaniu niedoczynności zdolność do redukcji masy ciała jest zasadniczo podobna jak u osób ze zdrową tarczycą. Warto spojrzeć na czynniki, które rzeczywiście decydują o bilansie energetycznym.
Jeżeli przez wiele miesięcy byłaś zmęczona i senna, aktywność fizyczna prawdopodobnie była ostatnią rzeczą o jakiej myślałaś.
Dlatego ważna jest choćby spontaniczna aktywność fizyczna, czyli NEAT. To energia wydatkowana poza zaplanowanym treningiem: podczas chodzenia, sprzątania, pracy, wchodzenia po schodach czy zwykłego przemieszczania się w ciągu dnia.
Ile kalorii naprawdę potrzebujesz?
Deficyt energetyczny pozostaje podstawowym warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej także u kobiet z Hashimoto.
Twoje zapotrzebowanie nie jest jednak stałą wartością. Składają się na nie podstawowa przemiana materii, energia potrzebna do trawienia pożywienia, trening oraz wszystkie aktywności wykonywane w ciągu dnia.
Dlatego dwie kobiety w tym samym wieku, o podobnym wzroście i masie ciała mogą potrzebować różnej ilości energii. Jedna robi 10 tysięcy kroków, pracuje częściowo na stojąco i trzy razy w tygodniu ćwiczy. Druga pracuje osiem godzin przy biurku, jeździ samochodem i wykonuje ten sam trening trzy razy w tygodniu.
Warto też przez pewien czas przyjrzeć się wielkości porcji. Wartościowa dieta nie zawsze oznacza dietę o niskiej kaloryczności.
Czy wiesz, że..
Owsianka z masłem orzechowym i orzechami, sałatka polana oliwą z oliwek, hummus, awokado – każdy z tych produktów może być elementem wartościowej diety.
Ale pamiętaj, że łyżka oliwy dostarcza około 90 kcal, a 30 g orzechów to najczęściej około 180-200 kcal. Dwie dodatkowe łyżki masła orzechowego mogą dołożyć do jadłospisu blisko 200 kcal.
Przy niewielkim deficycie takie dodatki potrafią zrobić różnicę. Nie chodzi o ich eliminowanie, lecz o uwzględnianie ich w całkowitej podaży energii.
Białko ma znaczenie szczególnie podczas redukcji
Odpowiednia podaż białka pomaga chronić masę mięśniową podczas deficytu energetycznego i zwiększa sytość. Ma to znaczenie także dla wydatku energetycznego, ponieważ tkanka mięśniowa jest jednym z elementów wpływających na całkowite zapotrzebowanie organizmu.
Twoja dieta powinna nadal dostarczać odpowiedniej ilości białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
A może trzeba odstawić gluten?
Sama diagnoza Hashimoto nie jest wskazaniem do automatycznego przejścia na dietę bezglutenową.
Metaanaliza badań u osób z Hashimoto bez celiakii dobrze pokazuje, jak ostrożnie trzeba podchodzić do takich zaleceń. Autorzy znaleźli zaledwie trzy badania spełniające kryteria analizy, obejmujące łącznie 110 osób. Dowody dotyczące wpływu diety bezglutenowej m.in. na masę ciała oceniono jako bardzo niepewne.
Warto też wiedzieć, że samo wykluczenie glutenu nie tworzy deficytu energetycznego. Jeżeli zamienisz pieczywo, makaron i płatki na ich bezglutenowe odpowiedniki o podobnej wartości energetycznej, nie oznacza to automatycznie większego spadku tkanki tłuszczowej.
Eliminacja glutenu ma oczywiście uzasadnienie m.in. przy współistniejącej celiakii.
Co poza talerzem?
Możesz mieć bardzo dobrze rozpisany jadłospis, a jednocześnie spać po pięć godzin, wykonywać siedzącą pracę i od miesięcy funkcjonować w dużym napięciu.
Warto też wrócić do kwestii, o której pisałam w poprzednich artykułach: podobne wyniki tarczycy nie oznaczają identycznego samopoczucia.
Kobieta z prawidłowym TSH, odpowiednią podażą energii i białka, prawidłową gospodarką żelazową, regularnym snem i aktywnością fizyczną może funkcjonować zupełnie inaczej niż kobieta z takim samym TSH, która ma niską ferrytynę, śpi kilka godzin i większość dnia spędza przy biurku.
Hashimoto nie przekreśla skutecznej redukcji!
Jeżeli w przebiegu Hashimoto występuje niedoczynność tarczycy, podstawą jest jej właściwe leczenie. Dalej liczą się już elementy, które składają się na dobrze zaplanowaną redukcję: odpowiedni deficyt energetyczny, codzienna aktywność, podaż białka i sposób monitorowania efektów.
Zamiast szukać kolejnej listy produktów „na Hashimoto”, warto sprawdzić, co rzeczywiście ogranicza efekty właśnie u Ciebie.
A jeśli chcesz lepiej zrozumieć przebieg Hashimoto, dołącz do programu Hashimoto Reset. Pokażę Ci, jak zaplanować sposób żywienia dopasowany do Twoich potrzeb i celu redukcyjnego. Sprawdź terminy konsultacji i dowiedz się więcej TUTAJ.
