Dieta z niskim indeksem glikemicznym, czyli cukry na stabilnym poziomie
Z tego artykułu dowiesz się:
- Co to jest indeks glikemiczny i jak go obliczyć?
- Jak dobrze zbilansować posiłki w diecie z niskim ig?
- Dla kogo jest dieta z niskim ig?
Odczuwasz senność po posiłku, jesteś wciąż zmęczona i nie masz energii? A może chcesz poprawić swoją sylwetkę i zrzucić dodatkowe kilogramy? Jeśli tak, to dieta z niskim indeksem glikemicznym będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Słysząc hasło dieta masz ciarki na całym ciele? Nie tym razem! Ten sposób odżywiania jest nie tylko zdrowy, ale przede wszystkim smaczny i prosty w przygotowaniu. Dowiedz się więcej na temat diety z niskim indeksem glikemicznym!
Co to jest indeks glikemiczny?
Zacznijmy od wyjaśnienia czym jest indeks glikemiczny, w skrócie nazywany IG lub ig.
Indeks glikemiczny to parametr, który określa, jak szybko po spożyciu określonego produktu wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi.
Pojęcie to jest znane głównie osobom z cukrzycą, jednak jeśli po pewnym czasie od spożycia niektórych produktów zauważasz siebie zmiany takie jak ospałość czy brak energii, warto abyś wiedziała, które produkty spożywcze mogą się do tego przyczyniać.
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Na etykietach produktów spożywczych znajdziesz informacje dotyczące zawartości makroskładników czy kaloryczności. Niestety nie ma tam żadnej wzmianki o indeksie glikemicznym. Dlatego warto wiedzieć, jak go obliczyć.
Czysta glukoza, która jest w całości wchłaniana w jelitach ma indeks glikemiczny 100. Należy zatem porównać wartość stężenia glukozy po dwóch godzinach od spożycia danego produktu, który jest źródłem 50 g węglowodanów ze stężeniem glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Można też posłużyć się wzorem:
Przyjęło się, że produkty, których IG wynosi:
< 55 to produkty z niskim IG
56 – 69 to produkty o średnim IG
> 70 to produkty o wysokim IG.
Warto wiedzieć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest dietą eliminacyjną!
Jak dobrze zbilansować posiłki w diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest dietą stricte eliminacyjną. Chodzi raczej o wybór zdrowszych zamienników, np. pełnoziarniste pieczywo zamiast białego, mniej dojrzały banan, zamiast tego słodkiego, bardzo dojrzałego. Ważne jest też, aby w diecie znalazły się zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka. Rozkład tych makroskładników, powinien obejmować mniej więcej:
- 45-50% węglowodanów
- 25-30% tłuszczów
- 15-20 % białka
Dzięki temu spowolnisz czas wchłaniania glukozy i unikniesz nagłego spadku cukru po posiłku.
Co jeść na diecie z niskim ig?
Możesz jeść praktycznie wszystko, jednak ważne, aby w Twoim menu dominowały posiłki złożone z produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Jeśli chodzi o węglowodany, należy przede wszystkim uwzględnić produkty bogate w naturalny błonnik, np.:
- pełnoziarnisty makaron ugotowany al dente (40)
- pełnoziarnisty chleb (45)
- gruboziarniste kasze, np. gryczana, jęczmienna, pęczak (40)
- brązowy ryż (50)
Tłuszcze z niskim indeksem glikemicznym to m.in.:
- masło (0)
- olej rzepakowy (0)
- oliwa z oliwek (0)
- awokado (15)
Produkty będące źródłem białka, o niskim indeksie glikemicznym to m.in.:
- jaja (0)
- świeże mięso (0)
- produkty mleczne, np. kwaśna śmietana, ser mozzarella (0); jogurt naturalny 2% (36); kefir 2% (32); mleko 0,5% (32)
- ryby (0)
- tofu (15)
- nasiona roślin strączkowych (10-40)
A co z owocami i warzywami na diecie z niskim ig? One też mają tu swoje miejsce! I tak np.:
- brukselka (15)
- kalafior (15)
- ogórek (15)
- papryka czerwona (15)
- marchew surowa (16)/ gotowana (46)
- jabłko (38)
- truskawki (40)
- pomarańcza (42)
- winogrona (46)
- banan (52)
Inne produkty o niskim indeksie glikemicznym, po które możesz sięgnąć w ramach przekąski:
- gorzka czekolada (22)
- orzechy (15)
- pieczywo chrupkie (35)
- sok pomarańczowy bez cukru (45)
To tylko niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym. W Internecie dostępne są gotowe tabele, gdzie możesz sprawdzić ig konkretnej grupy produktów, w zależności od tego, co aktualnie planujesz zjeść.
Pamiętaj, aby do diety podejść zdroworozsądkowo, tzn. nie wpadaj w panikę, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie zjeść produkt o średnim czy wysokim ig! Najważniejsze jest Twoje samopoczucie.
Jeśli jednak nie wiesz jak możesz skomponować swoje menu używając produktów o niskim indeksie glikemicznym, możesz skorzystać z moich GOTOWYCH DIET, gdzie zebrałam przepisy na dania, które bez problemu przygotujesz sama w domu.
Dla kogo jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Tak naprawdę, to dieta dla każdego. Przede wszystkim skorzystają z niej osoby, które zmagają się z cukrzycą, insulinoopornością czy niedoczynnością tarczycy i Hashimoto. Ale nie tylko. Jeśli zauważasz u siebie senność po posiłku i zamiast energii do działania odczuwasz zmęczenie, to dieta z niskim ig będzie idealnym wyborem. Dodatkowo, przy utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego, dieta z niskim indeksem glikemicznym pomoże Ci w utracie zbędnych kilogramów, a co najważniejsze, nauczysz się zdrowo odżywiać.
Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ
