Zdrowe tłuszcze – niezbędny element każdej diety
Tłuszcze w diecie przez lata budziły wątpliwości. Były uznawane za przyczynę wysokiego cholesterolu, chorób serca i miażdżycy. Warto jednak wiedzieć, że istnieją różne rodzaje tłuszczów i nie każdy z nich jest szkodliwy. Niektóre są wręcz niezbędne dla zdrowia naszego organizmu. Sprawdź, o które chodzi!
Po co nam tłuszcze?
Nadmiar tłuszczu w diecie może być szkodliwy, podobnie jak jego niewystarczająca ilość. Musisz jednak wiedzieć, że spożywane w odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia.
- Są źródłem energii, podobnie jak węglowodany czy białko. 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, czyli ponad 2 razy więcej niż 1 g węglowodanów
- Są nośnikiem witamin A, D, E i K
- Są budulcem wszystkich komórek, w tym układu nerwowego.
Czy wiesz, że…
Nasz mózg składa się w 75-80% z wody, ale pozostałą jego część w znacznej mierze stanowi właśnie tłuszcz!
Tłuszcze, które powinny znaleźć się w każdej diecie
Odpowiednia ilość tłuszczu to element każdej zdrowej diety. Ale które z nich są zdrowe? Otóż tłuszcze właściwe dzielimy na:
- nasycone kwasy tłuszczowe (ich wysokie spożycie powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i mają właściwości prozakrzepowe; występują głównie w tłuszczu mlecznym, nabiale i serach, oleju kokosowym, mięsach),
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (zawarty m.in. w oliwie z oliwek i oleju z awokado, orzechach laskowych czy pistacjach. Zmniejszają stężenie cholesterolu LDL i zwiększają stężenie frakcji HDL),
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-3 i omega-6. Znajdują się głównie w olejach roślinnych, np. lnianym, konopnym, z wiesiołka).
Najzdrowsze będą kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są produkty roślinne (kwasy tłuszczowe ALA) i zwierzęce (kwasy tłuszczowe EPA i DHA). O ich podaż zadbaj poprzez odpowiednią dietą lub suplementacją.
Kwasy omega-3 ALA znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek, oleju lnianym, z dzikiej róży, a także siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy nasionach chia.
Źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby, w tym łosoś, śledź, sardela, stynka, makrela, a także skorupiaki i algi morskie.
Więcej o nich przeczytasz w artykule “Kwasy omega-3: co musisz o nich wiedzieć” .
Uważaj natomiast na niektóre nasycone kwasy tłuszczowe, które występują pod postacią trans, które powstają w procesie utwardzania tłuszczu. Znajdują się m.in. w margarynach, frytkach, wyrobach cukierniczych, batonach, chipsach i innych słonych przekąskach. Są bardzo szkodliwe i mogą przyczyniać się do powstawania miażdżycy, podwyższenia insuliny we krwi oraz obniżenia odporności.
Na czym smażyć?
Najchętniej odpowiedziałabym, żeby smażenie potraw zastąpić pieczeniem, duszeniem czy gotowaniu na parze. Jeśli jednak raz na jakiś czas lubisz smak smażonych warzyw czy mięsa, to wybierz… oliwę z oliwek.
Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Oczywiście, że tak! Zarówno warzywa, jajka jak i potrawy mięsne. To mit, że oliwa z oliwek nie nadaje się do smażenia ze względu na niską temperaturę dymienia. Wynosi on ok. 180-210 stopni Celsjusza, dlatego jest idealna do smażenia!
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Jest źródłem antyoksydantów, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, ma działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Regularne spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy.
Ciekawym rodzajem tłuszczu jest też cholesterol. Więcej na jego temat przeczytasz w artykule “Cholesterol – jak obniżyć jego poziom?”.
Jaką oliwę wybrać?
Najlepsza będzie oliwa extra virgin, tłoczona na zimno. Sprawdź też źródło pochodzenia i datę ważności. Zwróć uwagę na to, aby była w ciemnym szkle i przechowuj z dala od światła. Możesz przechowywać ją w lodówce.
Nie musisz rezygnować z tłuszczu w diecie, nawet, gdy dbasz o sylwetkę. Wybierz po prostu dobre źródło, które nie tylko poprawi smak Twoich potraw, ale przede wszystkim będzie cennym składnikiem dla Twojego zdrowia. Pamiętaj też, że tłuszcz, podobnie jak cukier, kryje się w wielu produktach spożywczych, np. w mięsie, przetworach mlecznych, ale także chipsach, słonych przekąskach i wszelkiej żywności przetworzonej. Bądź zatem ostrożna i sprawdzaj dokładnie etykiety.
Jeśli potrzebujesz szybkiej diety
z niskim indeksem glikemicznym bardzo polecam moje gotowe diety TUTAJ
