Żelazo rano czy wieczorem? Kiedy brać, żeby działało?

Przyjmujesz żelazo rano na czczo, bo słyszałaś, że tak najlepiej? Ale z dnia na dzień Twój żołądek jasno daje do zrozumienia, że coś jest nie tak? W końcu rezygnujesz z suplementacji, a Twoje wyniki nadal są złe. Tak nie musi być!

Pierwsze, na co powinnaś zwrócić uwagę, to kiedy właściwie je brać, żeby w końcu zobaczyć efekt.

Rano na czczo, wieczorem, a może „kiedykolwiek, byle regularnie”? Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać. Coraz więcej danych pokazuje, że nie chodzi tylko o ilość przyjmowanego żelaza i formę, choć te są kluczowe. Liczą się także indywidualne predyspozycje i.. styl życia.

Rytm dobowy organizmu

Organizm nie funkcjonuje tak samo przez cały dzień. Wchłanianie wielu składników, w tym żelaza, podlega regulacji dobowej.

W badaniach pokazano, że poziom hepcydyny, czyli głównego regulatora gospodarki żelazowej, zmienia się w ciągu dnia i rośnie po ekspozycji na żelazo. Wyższy poziom tego hormonu ogranicza wchłanianie kolejnych porcji (1) Oznacza to, że:

pierwsza porcja żelaza w ciągu dnia często wchłania się najlepiej,
kolejne porcje przyjmowane zbyt blisko siebie mogą być mniej efektywne.

To jeden z powodów, dla których odchodzi się od wielokrotnego dawkowania w ciągu dnia na rzecz prostszych schematów.

Jedzenie – najczęściej pomijany czynnik

Największy – i jednocześnie najczęściej pomijany – wpływ na skuteczność suplementacji ma jedzenie.

Żelazo wchłania się najlepiej na pusty żołądek. Gdy przyjmujesz je razem z posiłkiem, jego biodostępność wyraźnie spada. W analizach klinicznych wskazuje się, że może to być nawet kilkadziesiąt procent mniej wchłoniętego pierwiastka. (2)

To właśnie dlatego standardowo zaleca się przyjmowanie żelaza rano przed śniadaniem. W praktyce jednak wiele kobiet szybko zauważa, że taki schemat nie zawsze jest komfortowy. Nudności, uczucie ciężkości, problemy z wypróżnianiem czy ból brzucha sprawiają, że przestają stosować zalecany produkt, przez co problemy z żelazem nie ulegają zmianie.

Czy to oznacza, że nie ma żadnego sposobu? Uważam, że w tym przypadku lepsza jest regularność niż idealne warunki. Jeśli potrzebujesz lekkiego posiłku, żeby dobrze tolerować żelazo, to jest to rozwiązanie bardziej praktyczne niż próba przyjmowania go na siłę na czczo.

Rano czy wieczorem – co naprawdę ma znaczenie
Z punktu widzenia fizjologii nie ma jednej idealnej godziny, która działa u wszystkich.

Ranek jest dobrym wyborem, jeśli jesteś w stanie zachować odstęp od jedzenia i nie zaczynasz dnia od wypicia kawy. Jeśli jednak Twój poranek wygląda inaczej, stworzenie takich warunków bywa po prostu trudne. Więcej o tym, dlaczego kawa zaburza wchłanianie żelaza pisałam tutaj.

Nie ma badań, które jednoznacznie pokazują, że żelazo przyjmowane wieczorem działa gorzej. Wieczorem często łatwiej rozdzielić suplementację od posiłków, a kawy zazwyczaj już nie pijemy. Dla wielu kobiet to po prostu najbardziej realistyczna pora dnia.

Kiedy warto zmienić porę przyjmowania żelaza?

Jeśli mimo regularnej suplementacji nie widzisz efektów albo pojawiają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, warto rozważyć zmianę pory przyjmowania. Podobnie w sytuacji, gdy Twój poranek jest intensywny i trudno zachować odstęp od jedzenia lub kawy. Czasem tak prosta zmiana jak przesunięcie suplementacji na wieczór pozwala poprawić zarówno tolerancję, jak i regularność.

Kiedy brać żelazo, żeby miało to sens?

Jak widzisz nie istnieje jeden idealny moment dla wszystkich. Zwróć jednak uwagę, czy Twoja pora:

jest realna do utrzymania regularności suplementacji,
pozwala zachować odstęp od jedzenia i kawy,
nie koliduje z treningiem (intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na żelazo),
i nie powoduje dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

Dla jednej osoby będzie to poranek, dla innej wieczór. W skutecznej suplementacji liczy się regularność i stosowanie się do zaleceń lekarza, dlatego podczas wizyty opowiedz o swojej codziennej rutynie, porach posiłków, samopoczuciu itd. Być może w Twoim przypadku ogólne zalecenie, żeby żelazo przyjmować na czczo nie będzie miało zastosowania.

I na koniec: Z kodem paczka50 masz zniżkę 50 zł na wybrany pakiet mojej Żelaznej Paczki! – programu dla wszystkich kobiet, które mają problemy z żelazem. Sprawdź szczegóły TUTAJ

Źródła: